编者按：面对疫情带来的不确定性，我们应该怎么办？提高对不确定性的耐受度，方法就是正念。本文作者、教练和心理咨询师Rachael Kable认为我们应该更关注当下的行动，而不是虚无缥缈的未来。本文译自Medium，原文标题How to Increase Your Ability to Tolerate Uncertainty。

(资料图片仅供参考)

2020年3月22日，我在社交媒体上提了几个问题。作为一名教练和心理咨询师，我想知道在COVID-19大流行期间，关注我的人都经历着什么挑战。

从100多个回复中，我发现很多人都在经历一个共同的挑战：不确定性。

我也一直在重新审视这个挑战：为什么不确定性会引发这么大的压力和焦虑？为什么不确定性会让人感到如此难以面对和不适？而在像COVID-19大流行这样的紧张时期，我们又该如何提高应对不确定性的能力呢？

就好像是大冬天，我们的被褥突然被人掀开、拿走一样，不确定性在全球范围内泛滥。人们正面临着健康问题、工作问题，还要面对孤独和寂寞、担心亲人的健康、经常受到媒体炒作的控制、不知道什么时候才能恢复正常生活。如今不是个轻松的时代，搜索“COVID-19什么时候会消失”没法找到一个确定的答案（因为还没有答案），你不再能够掌握一些事情。如果现在，你已经无法依靠确定性了，那么，是时候寻找其他的选择了。

2017年意大利几位研究者对医生的一项研究发现，个人特质中，对模糊和不确定性耐受度较高的人会较少经历与工作相关的压力。当医生们面对没有明确答案的临床情况时，那些对不确定性耐受度较高的医生更不容易感到担心、焦虑、陷入不确定性中、无法继续工作。

与其把注意力仅仅用于发现确定性，我们倒不如练习一下要如何更好地接受不确定性，这可能更有帮助。首先，让我们来看看为什么不确定性往往会引发压力和焦虑；然后，我们将探讨有助于你提高对不确定性耐受度的策略。

为什么不确定性会引发压力和焦虑？

2016年一项关于人类心理和行为方面的研究发现，不确定性造成的压力甚至比无法避免的痛苦还要大。在这项研究中，参与者被要求玩一款电脑游戏，要求他们推倒游戏中的石头，石头下面有一定概率藏着蛇。如果参与者推倒的岩石下有蛇，参与者会被轻微电击一下；如果岩石下没有蛇，参与者就不会被电击。

随着参与者逐渐了解到电脑游戏的工作原理，游戏的不确定性降低，他们的应激反应水平也随之降低（应激反应水平通过瞳孔扩张、出汗等应激反应的生理指标来衡量）。然而，游戏的规则也在不断变化，这也意味着不确定性的波动，导致更高的压力水平。根据论文主要作者Archy de Berker的说法，“事实证明，不知道自己是否会受到惊吓比知道自己肯定会或肯定不会受到惊吓要更糟糕。”

起初，这在我看来并没有什么意义。为什么人们对不确定性的感觉比对无法避免的痛苦更有压力？

我越想越明白，这完全是真的。几个月前，我要飞去一个地方，中途需要转机一次。那时候我的第一个航班延误了，我坐在航站楼里，在等待时刻表更新的过程中，我的压力越来越大，我不知道自己能不能赶上下一趟飞机。

最终，屏幕上终于出现了出发时间，我确定一定以及肯定自己绝对赶不上转机了。然而，尽管这是个不怎么令人开心的消息，但我还是觉得知道这个消息比不确定什么时候出发要更安心。

有时候，知道负面的结果会比处理不确定的事情要好受得多。一旦你知道了负面的结果是什么，你就可以开始做计划、做决定，并准备采取行动。这能够给你带来一种力量和控制感，而不是陷入“如果……怎么办？”的想法。

问题是，当你无法得到具体的答案时，你能提高应对不确定性的能力吗？

能够忍受不确定性是一种技能，你可以通过各种方法培养它，比如进行自我关怀和正念训练，相信自己有能力应对不确定性，同时在生活的惯常习惯中寻找安慰。

如何提高你对不确定性的耐受度

1. 形成自我关怀的习惯

为了尽可能地降低不确定性，你的大脑会非常积极地工作。你想要的是问题的解决方案，而不是悬而未决的问题。因此，防止自己沉溺于寻找不确定性问题的解决方案（尤其是在压力大的情况下）是很有挑战性的。

可以理解，不确定性可能会让人感到沮丧和不安。这就是为什么自我关怀如此重要。与其在不确定的时候判断自己，让自己压力山大，倒不如承认这种感觉很正常。你也可以选择其他自我关怀策略，比如：给自己留点时间处理情绪、优先安排那些给你的生活带来乐趣和意义的活动。

你给自己的关怀越多，你就越不会因为压力而感到羞愧或认为自己不够好。

你可以给自己提供善意和理解，这会让你感觉不那么痛苦，也可以培养你在未来忍受不确定性的能力。

触摸是自我关怀的一种方法。你可以在感受到不确定性带来的压力时尝试。瑞典的一项研究发现，对皮肤的低强度刺激（如轻柔的触摸和温暖的感觉）可以促进催产素（一种与提高健康水平和减少压力有关的激素）的释放。

你可以试着将一只手放在你身体感觉最好的地方，比如你胸部中间、腹部或脸颊。你也可以试着双臂交叉，抱住自己的上臂（这很像一个拥抱）。你可以静下心来感受触摸的温暖，也可以试着用打圈的方式轻轻抚摸你的皮肤。

你也可以把注意力集中在积极的想法上，比如“我很安全，健康状况也很好”或者“在这个充满不确定性的时候，我应该对自己表示关怀”。一开始你可能会觉得这种想法很傻很奇怪，但这个简单的方法能够表达你对自己的关怀。

2. 认真对待正念

正念是一种带着好奇和不加判断的态度活在当下的实践。让我们通过对比来看看正念是如何应用到你的日常生活活动中的，以及在不确定的时期，正念是如何帮助到你的。

• 场景1（没学会正念的例子）

  早晨，你坐下来喝咖啡或茶，你一手端着杯子，另一只手在屏幕上滑动。你发现社交媒体上有越来越多关于COVID-19的帖子。

  你开始感到不知所措。你放下手机，然后静静地坐着，想着一切可能会变得更糟的事情：如果你爱的人感染了COVID-19，那要如何是好。

  当你试图弄清楚社会什么时候会恢复正常，但在整个互联网都找不到任何明确的答案时，你的压力就会增加：你开始担心下个月的生活，不知道下个月、接下来半年、再下一个半年会发生怎样的变化。

  最后，你味同嚼蜡地喝完了整杯饮料，只品尝到苦涩。

  • 场景2（学会正念的例子）

    早晨，你坐下来喝咖啡或茶，当你端着杯子时，你会有意识地享受这个时刻。

    你注意到咖啡或茶的香气，深呼吸，享受它的醇香，它帮助你感觉更平静。

    你没有拿起手机，而是坚持着自己之前的诺言：体验此时此地的真实。你看向窗外，注意到天空的颜色多么湛蓝，树上的鸟儿啼鸣，你还注意到风轻抚发丝的柔和。你品尝着每一口饮料，感受着手中杯子的温暖。

    一旦你不想“如果……会怎样？”等对未来的思考，你会慢慢地重新关注当下，关注你能看到、听到、感觉到、尝到和闻到的不同事物。

    为什么正念练习很重要？

    在不确定的时候保持专注可以帮助你减轻压力，让你从思考未来中得到休息。与其让思考未来引发更多的压力和焦虑，你可以简单地享受此刻，放弃寻找所有问题的所有答案。

    2019年克罗地亚学者对大学生的一项研究发现，对不确定性和正念有较高耐受度的女性学生患焦虑和抑郁的可能性更小。研究人员称：“正念能让学生们体验到视角的转变，这也被称为重新感知。重新感知是一种元机制，它帮助人们从日常的生活戏剧中解脱出来，让人们只是站在一旁观察它们。”

    正念不仅能让你有机会脱离于未来无益的想法，还能帮助你升级管理压力和焦虑的心理过程。

    没有人能完全放弃社交媒体和新闻，你也大可不必这样。但你可以下决心限制自己对社交媒体和新闻的消费。你可以给自己设定一个计时器，限制你在这些方面花费的时间；或者通过访问少量网站或下载少量相关APP来给自己“节食”……这些方法都能让你注意到你平时摄入了多少冗余的信息。

    3. 认识到自己有应对不确定性的能力

    要坚信自己能够应对不确定性。研究表明认知行为疗法（Cognitive-Behavioral Therapy，CBT）有助于提高不确定性耐受。该研究的合作者James F. Boswell认为，通过CBT，患者学会了挑战“不确定性是糟糕的、可以避免的，并且一定会导致负面结果”的假设。在研究中，他鼓励患者在应对压力和焦虑的同时，逐步增加其面对不确定性的频率。最终，患者会了解到他们确实有应对不确定性的能力（这个认知有助于进一步减轻压力和焦虑）。

    每当你发现自己无法忍受不确定性时，试着挑战这种假设。你可以鼓励自己审视自己的想法，也许你通过这些批判会发现更多更有帮助的想法，比如：

    • “我过去曾有效地应对过不确定性。”

    • “我很有韧性，能应对这种不确定性。”

    • “尽管不确定性令人不安，但这并不意味着它一定是坏事。”

      相信自己有能力应对不确定转向确定后可能出现的任何结果，这一点也很重要。

      有时候，不确定性可能特别可怕，尤其是当你不相信自己有能力应对可能的负面结果时。也许你担心最糟糕的事情如果真的发生了，你可能无法应对。

      有两种简单的方法可以解决这个问题。

      1. 你可以鼓励自己保持乐观，不要花太多的时间去想那些可能的负面结果。你可以通过感恩实践（每天写下几件你感激的事情）鼓励自己产生更多积极的想法。

      2. 你也可以回想过去，当一些不好的事情发生时，你是怎么表现的，是如何应对的。也许你会求助于他人的支持，比如向心理咨询师寻求帮助。也许，你会花一些时间好好照顾自己。或者，你甚至可以勇敢地站起来，适应这个具有挑战性的环境（甚至你还可能在这个过程中学习新的技能）。

         如果你准备好了，你可以把第二种方法更进一步：允许自己想象最坏的情况，允许自己想象放弃并接受负面结果。想象一下你需要做些什么才能避免这些事情（而不是陷入那种负面的感觉）。一旦你对最坏结果有了理性的把握，你就可以开始摆脱“我无法解决这个问题”的情绪沼泽。

         4. 利用惯常让自己更舒适

         根据美国心理学会（American Psychological Association，APA）的说法，在不确定的时期把注意力放在你能控制的事情上是很有帮助的。你可以给自己设定一个健康、规律的生活习惯，提高它们的优先级。你要每天在同一时间吃有营养的食物，坚持早起的习惯，即使因为疫情不能去健身房，只能在家用APP锻炼，你也要保持锻炼。

         为了设定有帮助的日程表，你要明确在压力大的时候都有哪些活动可以保护和安慰自己。各种各样的活动都可以安慰到你，但在锻炼、正常社交和维持情绪健康的活动之间取得平衡也很重要。

         你需要将锻炼纳入日常生活，包括餐前喝一杯水、下午5点练习30分钟的瑜伽、晚上10点前上床酝酿睡意等。

         即时通讯软件能让你跟亲朋好友随时保持联系，你需要进行正常的社交。你可以每天给一位朋友打一次电话，通过Skype和父母联系，或者在Instagram和Facebook上给他们留言（而不是盲目地刷手机）。

         情绪健康则受益于很多习惯，如定期冥想、写日记、正念、进行创意活动、通过播客或在线课程学习有意义的新事物等。

         你可以选择最适合你的日程表。当你给自己定日程时，把它们写下来，这样你才能记住它们。你还可以创建每日待办事项清单，这样你就可以追踪自己每天的活动。

         当你被不确定的事情压垮后，你的思想会愈发消极。不能这样，你要把注意力转移到你能控制的事情上：你的行动（即使是微小的行动）。一次只专注于做一件事，每天顺其自然地生活。希望随着时间的推移，你感受到的不确定性会开始消失，或者你会变得更适应它。

         译者：喜汤